Cómo mejorar la técnica de carrera para correr más rápido, mejor y con menos riesgo de lesión
Muchos corredores sienten dolor en diferentes partes de su cuerpo mientras corren o cuando terminan de hacer ejercicio. Es muy frecuente que sufran molestias en sus rodillas, tobillos, cadera o espalada. Por lo general suelen culpar al deporte de tales dolores, pero en realidad es la mala técnica de carrera lo que los genera.
Entrenar la carrera no es solo entrenar volumen o hacer series. También tiene una parte técnica que no debemos dejar de lado como hacen, por lo general, muchas de las personas que la practican.
En este artículo vamos a centrarnos en la fase de impacto o aterrizaje del pie con una serie de ejercicios que nos pueden ayudar a mejorar la técnica y de paso a evitar lesiones. La técnica de carrera es muy importante ya que la eficacia al correr y el evitar lesiones dependen de ella.
¿Por qué hay que evitar pisar con el talón?
Aterrizar con el talón puede resultar muy traumático y poco eficaz a la hora de correr. Hay que tener en cuenta que apoyamos una parte muy pequeña del pie para soportar toda la fuerza de la pisada. Esto puede acarrearnos, por ejemplo, periostitis en la zona tibial. Si cada vez que damos una zancada, músculos, articulaciones y tejidos blandos soportan tanta fuerza, al final acabarán por ceder.
Por otro lado, apoyar de talón hace que “nos hundamos” al dar la zancada. Una de las cosas a conseguir cuando corremos es tener el mínimo contacto del pie con el suelo. Es decir, que el pie sea reactivo, y la transición a la punta y el impulso sean rápidos. De esta manera no desaprovecharemos la energía de la caída en amortiguarla, sino en seguir avanzando.
Modificaciones para mejorar la técnica de carrera
Te proponemos realizar las siguientes modificaciones:
- Tu postura: Erguida y recta.
- El aterrizaje de los pies: Se recomienda que sea con la mitad del pie, nunca con el talón.
- Inclinación de tu cuerpo: No olvides prestar especial atención a no cometer el error de doblar tu cuerpo por la cintura; el cuerpo debe ir recto.
- Cadencia de tus pasos: Se recomienda 180 pasos por minutos
Además de estas modificaciones posturales os recomendamos una serie de ejercicios que pueden influir directamente en el rendimiento, pues además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporcionan otros cuatro beneficios: mejoran la fuerza en los tobillos y piernas; mejoran la movilidad articular del pie y del tobillo; incrementan la eficiencia y la eficacia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento al mismo esfuerzo; y disminuyen enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de Aquiles, de periostitis, de fascitis plantar y si es más resistente a los esguinces). Dentro de la técnica de carrera incluimos los Multisaltos y los Ejercicios de Tobillos.
Los ejercicios que a continuación os describimos deben hacerse sobre un terreno llano y blando, preferiblemente hierba, aunque puede ser de tierra. El piso debe estar lo más liso posible. La distancia puede oscilar entre los 30 y 40 metros.
- Andar de Puntillas. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera.
A pasos muy cortos, andar de puntillas, elevando al máximo los talones. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. - Andar de talones. Hacia delante, hacia dentro y hacia fuera.
A pasos muy cortos, andar de talones, elevando al máximo las puntas de los pies. Se realizan tres variantes: la primera con la punta de los pies hacia delante, la segunda con la punta de los pies hacia fuera y la tercera con la punta de los pies hacia dentro. - Carrera Lateral.
Brazos hacia delante y hacia atrás a la vez, coordinados con cada salto. Saltos laterales, tocándose los tobillos en el punto más alto. - Zancada corta elevando una sola rodilla, luego cambiar.
Coordinando bien con el movimiento de brazos, llevando el codo hacia atrás lo máximo. Se hace cada mitad del recorrido elevando una sola pierna. - Saltos cortos, correr de puntera, sin apenas flexionar la rodilla.
Impulsar sólo con el tobillo, tirando más hacia arriba que hacia delante. - Lo mismo elevando una rodilla alternativamente en cada zancada.
Es un juego de tobillo que se realiza como si fuese un baile. - Skipping normal. Tirando de brazos, con los codos flexionados.
Correr elevando mucho las rodillas, con mucha frecuencia y sin apenas avanzar. - Skipping por detrás.
Echar ligeramente el tronco hacia delante y correr tocando con los talones en los glúteos. - Skipping adelante.
Idéntico al 7, pero llevando los pies hacia delante. - Skipping medio, tirando fuerte de brazos.
Correr elevando las rodillas (a 60ª), con mucha frecuencia de brazos y sin apenas avanzar. - Correr de puntera tirando de brazos.
Correr de puntillas sin apenas flexionar las rodillas, llevando los pies hacia delante y tirando mucho de los brazos hacia atrás. - Saltos de triple.
Saltos continuos con máxima amplitud de zancada. - Impulsiones.
Salto paso, con la misma pierna, a la mitad cambiar. Con una pierna se apoya y con la otra se impulsa. - Saltos de rana.
- Saltos a pies juntos, con máxima amplitud.
No nos podemos olvidar de otra manera de mejorar nuestra técnica de carrera. La cadencia.
La relevancia de la cadencia queda demostrada en los grandes beneficios que reportan al rendimiento del corredor. El incrementar la cadencia nos ayuda a mejorar nuestra técnica de carrera, favoreciendo que el impacto sobre el suelo se lleve a cabo más con la puntera del pie que con los talones. De esta forma, especialmente, nuestros tobillos y rodillas, sufrirán menos. Al mejorar nuestra técnica de carrera también estamos contribuyendo a evitar lesiones ya que conseguimos reducir las tensiones de nuestros músculos y articulaciones.
¿Aumentar la cadencia supone correr más rápido?
Estamos equivocados si pensamos que aumentando nuestra cadencia, lograremos correr más rápido. Son factores que no están directamente relacionados. Para incrementar la cadencia es imprescindible trabajar la zancada y su amplitud.
Por lo tanto, independientemente de la velocidad, el objetivo es que seamos capaces de mantener nuestra cadencia por encima de los 180 pasos por minuto. Y por cierto, también debemos tener en cuenta que la alteración de la cadencia implica un proceso de adaptación, por lo que, al principio nos podemos sentir algo raros, e incluso un poco torpes. Sin embargo, con el tiempo y con los entrenamientos, los resultados llegarán antes de lo que pensamos.
Esperamos que llevéis a la práctica todos estos consejos y así consigáis evitar lesiones y de paso mejorar vuestras marcas.
